Stabilt og sikkert vægttab er en lang række aktiviteter. Det omfatter korrektion af tilstanden og kosten samt regelmæssig og systematisk fysisk aktivitet.
Oftest kombinerer fysisk aktivitet cardio- og styrketræning, da aerobe øvelser hjælper med at nedbryde fedtceller, og styrkeøvelser styrker musklerne, så kroppen ser fit ud.
I mellemtiden, yoga klasser, selvom i første omgang ikke beregnet til at reducere overskydende vægt, men som en ekstra fysisk aktivitet kan være ganske effektiv i processen med at bekæmpe overskydende vægt.
Fordelene ved yoga for kroppen og vægttab
Når du begynder at dyrke yoga med det formål at tabe dig, skal du forstå, at du ikke skal forvente hurtige resultater - og det er den største og eneste ulempe ved yoga. Men under forudsætning af langsigtet og systematisk arbejde i denne retning af fitness, bliver yoga måske den mest pålidelige måde til stabilt og sikkert vægttab. Derudover hjælper det med at vedligeholde resultatet af vægttab efter en vellykket gennemførelse af et intensivt fitnessprogram og forhindrer fremtidig vægtøgning.
Dette sker, fordi den regelmæssige udførelse af yogastillinger har en så positiv effekt på den menneskelige krop:
- arbejdet i alle systemer og organer forbedres;
- metaboliske processer accelereres;
- stimuleret vægttab;
- stressmodstanden øges, og den psyko-emotionelle tilstand normaliseres.
Du bør begynde at dyrke yoga med at mestre de enkleste asanas og gradvist, efterhånden som du får erfaring, gå videre til mere komplekse yogastillinger.
Yoga vejrtrækningspraksis for vægttab
Kapalabhati er en af de enkleste yogaøvelser. Den er baseret på teknikken til korrekt vejrtrækning og aktiverer effektivt vægttab. Kapalabhati udføres på denne måde:
- stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand;
- tag en skarp dyb indånding og træk samtidig maven ind;
- hold vejret og fikser kroppens position i 2-3 sekunder;
- ånder roligt ud og gentag denne øvelse, hvilket stimulerer vægttab, mindst 50 gange.
Når man udfører kapalabhati, skal man sikre sig, at kroppen, med undtagelse af maven, forbliver ubevægelig. Gradvist bør antallet af gentagelser af denne simple yogastilling bringes op til 100 gange.
Yogastillinger for at fremme vægttab
For sikkert vægttab bør du regelmæssigt udføre følgende yogastillinger:
Uttanasana
Stå oprejst, spred behageligt dine ben, mens du trækker ind, løft armene over hovedet og stræk hele kroppen godt op, mens du puster ud, uden at løfte hælene fra gulvet. Derefter skal du vippe kroppen ned og hvile dine håndflader på gulvet, og placere dem parallelt med fødderne. Hvis strækket ikke tillader dig at nå gulvet, så kan du tage fat i dine ben med hænderne og strække dig på denne måde. Mens du puster ud, skal du rette dig op og sænke dine arme. Uttanasana forbedrer funktionen af mave-tarmkanalen og hjælper med at opnå et effektivt vægttab i maven.
Virabhadrasana II
Stå lige, hop op og spred dine ben bredt, stræk dine lige arme ud til siderne, pegende håndfladerne nedad. Drej den ene fod til siden og overfør kroppens vægt til den, bøj knæet i en ret vinkel. Drej den anden fod mod det bøjede knæ. Derfor skal begge fødder være på samme linje. Drej dit hoved mod det bøjede underekstremitet og fastgør denne position i 60 sekunder. Gentag hele rækkefølgen af handlinger, vend til den anden side. Denne øvelse hjælper med at slippe af med fedtdepoter på siderne og styrker musklerne i ryg og lemmer.
Vasishthasana
Læg dig på siden med det ene ben krydset over det andet. Løft kroppen, læn dig på håndfladen af en udstrakt hånd og siden af foden. Løft hånden, der var på toppen, lodret op. Det tager 30-60 sekunder at holde denne stilling, spænde og trække i maven. Så skal du rulle over på den anden side og gentage denne øvelse for vægttab.
Utkatasana
Stå oprejst, sæt fødderne fra hinanden i en afstand svarende til bredden af dine skuldre. Mens du inhalerer, hæv de øvre lemmer over hovedet og sæt håndfladerne sammen. Udånding, sænk bækkenet og squat til et niveau, hvor hofterne er i samme parallel med gulvet. Du skal være i squat i et halvt minut og under ingen omstændigheder tage hælene fra gulvet. Denne asana til at slanke hofter og mave skal gentages 5-6 gange.
Shalabhasana
Læg dig på maven på gulvet, stræk dine øvre og nedre lemmer tilbage, tryk dine håndflader til dine hofter, bring dine fødder sammen. Udånding, hæv samtidig overkroppen og benene til den maksimalt mulige højde. Over tid, når musklerne styrkes, når du udfører denne asana, vil kun maven røre gulvoverfladen. Shalabhasana styrker rygsøjlen, udvikler musklerne i ryggen og lemmerne og hjælper med at reducere overskydende vægt.
Paripurna Navasana
Sid på gulvet, hold ryggen ret, bøj dine underekstremiteter og hvil fødderne på gulvet. Efter at have taget et skarpt åndedrag, vip kroppen tilbage omkring 60 grader, og hold ryggen ret. Udånding, riv fødderne af gulvet, ret knæene og løft underekstremiteterne til ansigtsniveau, og stræk de øvre lemmer mod knæene. Denne position skal være fast i et halvt minut. Paripurna Navasana hjælper med at tabe sig i maven, styrker pressens muskler og forbedrer funktionen af fordøjelseskanalen.
Chaturanga Dandasana
Liggende på maven, hvil dine håndflader på gulvet i brysthøjde, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden. Ved udånding, læn dig på håndflader og tæer på fødderne, hæv kroppen, så den er parallel med gulvoverfladen, og hold denne position i det maksimale tidsrum. Denne asana styrker hele kroppens muskler og danner den korrekte kropsholdning.
Bhujangasana
Vedligeholdelse af udgangspositionen, som i den forrige yogastilling - liggende på maven med vægt på håndfladerne i brysthøjde - mens du indånder, hæv den øverste del af kroppen, læn dig op ad de lige øvre lemmer og prøv at bøje ud. tilbage så lavt som muligt. Denne øvelse styrker de dybe muskler i ryggen og hjælper med at tabe sig i denne del af kroppen.
Adho Mukha Svanasana
Stå med vægt på håndflader og knæ, mens du puster ud, bøj de nedre lemmer ud og stræk halebenet op, stræk rygsøjlen uden at løfte håndflader og fødder fra gulvet. Denne position skal holdes i 30 sekunder.
Savasana
Lig på ryggen, det er praktisk at sprede de nedre og øvre lemmer, pege håndfladerne op, lukke øjnene og slappe af i 15 minutter. Denne yogastilling anbefales for at fuldføre klassen.